很多人一听到减脂，第一反应就是节食、少吃主食、拒绝脂肪。结果呢？体重是掉了几斤，但头发干枯、脸色发黄、动不动就头晕，还特别容易反弹。其实，减脂不是饿肚子，而是吃得更聪明——既要控制热量，又要保证营养全面。
蛋白质不能少
早上两个鸡蛋加一杯无糖豆浆，中午一份手掌大小的鸡胸肉或清蒸鱼，晚上再来点豆腐或低脂酸奶，这样一天的蛋白质基本就稳了。蛋白质能帮你维持肌肉量，还能扛饿。别怕吃肉，选对种类和做法才是关键。比如同样是牛肉，卤牛腱子比红烧牛肉更适合减脂期。
碳水要挑“慢”的
完全不吃主食的人，往往第三天就开始暴躁、注意力下降。关键是要换掉白米饭、白面条这些升糖快的精制碳水，换成糙米、燕麦、红薯、玉米这类复合碳水。它们消化慢，血糖平稳，不容易囤脂肪。比如午饭吃一碗糙米饭配青菜和瘦肉，下午三四点也不会觉得心慌手抖。
蔬菜要占餐盘一半
很多人吃菜习惯先吃肉，最后随便扒拉两口青菜。建议反过来：先盛满一盘绿叶菜再动筷子。西兰花、菠菜、油麦菜这些深色蔬菜富含维生素和膳食纤维，既能增加饱腹感，又能改善肠道。炒菜时用喷雾油壶，轻轻一压就够，比直接倒油省下不少热量。
健康脂肪别排斥
牛油果、坚果、橄榄油都是好脂肪来源。每天一小把原味杏仁（大约10颗），或者在沙拉里滴几滴橄榄油，不仅让食物更香，还有助脂溶性维生素吸收。别因为怕胖就把所有油都戒了，皮肤干、便秘可能就跟过度控油有关。
饮食节奏也很重要
有些人为了省事，白天随便对付一口，晚上回家猛吃一顿。这样身体容易进入“节能模式”，反而不利于燃脂。尽量三餐规律，如果两餐之间饿了，可以加个苹果或一杯无糖希腊酸奶，避免下一顿报复性进食。
自己做饭更容易掌控
外卖看着清淡，实则油盐藏得深。周末花一小时把下周要吃的鸡胸肉腌好分装，杂粮饭煮好冷冻，用的时候加热搭配新鲜蔬菜，既省时间又吃得明白。冰箱抽屉按食材分类摆好，一眼就能看到该吃什么，不会随手抓包薯片充饥。